News
新闻动态
怎样做到食物多样化
2016-11-07

食物的多样化指的是食物的类别多样化,并不是一类食物多吃几种就可以。例如吃了橙子、苹果、香蕉,这只能算是吃了水果,是一类食物。

1、食物类别包括

第1类:谷薯类:包括谷类、全谷类、薯类、杂豆类;

第2类:蔬菜、水果,包括菌藻类;

第3类:动物性食物:畜、禽、鱼、蛋、奶类;

第4类:大豆类和坚果类;

第5类:纯能量食物,如油和酒精。

平均每天不重复的食物种类达到12种以上,每周达到25种以上(不算烹调油和调味品)。

2、具体的平均分配是

谷类、薯类、杂豆类:3种/天,5种/周

蔬菜、菌藻、水果:4种/天,10种/周

鱼、蛋、禽肉、畜肉:3种/天,5种/周

奶、大豆、坚果:2种/天,5种/周

3、按照一日三餐来分配

早餐:4-5种

中餐:5-6种

晚餐:4-5种

零食:1-2种

食物多样化这样吃

4、同类食物互换。

同样是谷类,今天吃面条,明天吃大米,后天换成小米粥、全麦馒头、玉米饼等。杂豆除了常见的红豆、绿豆,还可以引入芸豆、花豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。

瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换,鱼与虾、蟹、贝壳类等互换,牛奶与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

5、粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。

烹饪主食时,大米与糙米、杂粮(燕麦、薏米、荞麦、玉米等)以及杂豆搭配食用;

做菜时,一个菜品中可以放入尽量多种类的食物,例如乱炖、炒杂菜、什锦砂锅等;

各种颜色的蔬菜搭配到一起不仅视觉漂亮、刺激食欲,营养搭配上也很好,不同颜色的蔬菜代表了不同的植物化学物、营养素的特点。

也是最重要的,注意食物多样化的时候食物的总量是不变的。不能因为增加了食物的品种就增加每天的总能量。如果吃了鱼,就要减少猪牛羊肉;如果吃了粗粮就要减少细粮;如果吃了瓜子,就要减少原来吃的核桃或花生的量等等。家里的餐具最好换成小规格的,做到餐桌上的食物份数多、每份的量都少。

来源:北京晚报  原标题:怎样做到食物多样化

关键词:科技、传统、安全、健康